Wegetarianizm – z czym to się je?
Wegetarianizm to dieta wykluczająca. W zależności od rodzaju, eliminuje wszystkie, bądź tylko niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego. Może wiązać się z powodami natury moralnej – jak brak akceptacji dla uboju zwierząt i hodowli przemysłowej. Niekiedy wynika także ze względów religijnych, ekonomicznych, ekologicznych lub zdrowotnych. Jak je rozpoznać?
Wegetarianizm dzielimy na kilka grup:
– Laktoowowegetarianizm – najbardziej rozpowszechniona forma wegetarianizmu. Charakteryzuje się rezygnacją wyłącznie z potraw mięsnych. Nie wyklucza spożywania produktów mlecznych oraz jajek
– Laktowegetarianizm – dodatkowo wyłącza z jadłospisu jajka, ale zachowuje spożywanie mleka i jego przetworów
– Owowegetarianizm – poza mięsem wyklucza mleko i jego przetwory, ale zachowuje spożywanie jajek
– Weganizm – zaostrzona forma wegetarianizmu. Weganie nie spożywają nabiału w żadnej postaci, często rezygnują również z miodu
– Witarianizm – przewiduje pożywienie w bezmięsnej postaci, ale jedynie w naturalnej formie – bez obróbki termicznej
– Frutarianizm – dopuszcza spożywanie wyłącznie owoców np., jabłka, kabaczki, pomidory – wyklucza spożywanie roślin, których zjedzenie uśmierciłoby je – jak np. sałata
Zdrowotne zalety wegetarianizmu
Pozytywny lub negatywny wpływ diety bezmięsnej na nasz organizm od lat stanowi przedmiot debat wśród lekarzy i dietetyków. Coraz częściej sprawdza się jednak pogląd, iż dieta wegetariańska może być zdrowa. Wystarczy, aby opierała się na racjonalnych, pełnowartościowych posiłkach i dostarczała wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania substancje odżywcze. Dokładnie to samo dotyczy diety mięsnej – dlatego każdy posiłek powinien być komponowany w oparciu o zapotrzebowania organizmu.
Co więcej, badania wskazują, że przeciętny wegetarianin nie ma problemu z nadwagą, nadciśnieniem czy nadmiarem cholesterolu. Zwolennicy tej diety rzadziej zapadają również na cukrzycę, miażdżycę, nowotwory, osteoporozę i zawał serca. Na ogół ich ogólny stan zdrowia oraz długość życia okazują się wyższe, niż w przypadku przeciętnego mięsożercy.
Przyczyną okazuje się wyeliminowanie z jadłospisu niezdrowego tłuszczu zwierzęcego. Wegetarianie często wykazują też dużą świadomość odżywiania, starają się jeść zdrowo i lekko, zapewniając organizmowi optymalną ilość białka, węglowodanów, zdrowego tłuszczu roślinnego, jak też witamin, minerałów i błonnika. Stąd też ogólna dbałość o strukturę i jakość posiłków, którą warto byłoby przenieść również do diety uwzględniającej mięso, wywiera pozytywny wpływ na stan zdrowia.
Jakich składników nie może zabraknąć w diecie wegetariańskiej?
Największym wyzwaniem dla wegetarian jest zatem prawidłowe komponowanie zbilansowanych posiłków. Wiele osób obawia się, że nie jedząc mięsa, nie dostarczy organizmowi prawidłowej ilości białka – jest to jednak błędna opinia.
Białko
Pełnowartościowe aminokwasy, poza mięsem, znajdują się również w nabiale. Weganie zaś, mogą czerpać proteiny z orzechów, pestek słonecznika oraz dyni, z sezamu, roślin strączkowych – takich jak groch, fasola, bób, soczewica, cieciorka czy soja. Doskonale sprawdzą się także pełnoziarniste produkty zbożowe, które zawierają inne rodzaje białek, ale w połączeniu z orzechami i roślinami strączkowymi, dostarczą organizmowi wszelkich niezbędnych substancji. Przykładem jest kanapka z ciemnego pieczywa z masłem orzechowym lub pastą sezamową, albo ciemny ryż z kotletami z cieciorki lub sosem migdałowym. Do tego oczywiście warzywa – dla zachowania struktury zbilansowanego posiłku.
Wapń
Dieta wegetariańska bywa również podejrzewana o dostarczanie zbyt małych ilości wapnia. Wbrew pozorom, mięso czy mleko wcale jednak nie obfitują w przyswajalny dla dorosłego człowieka wapń. Znacznie bogatszym jego źródłem okazują się migdały i soja oraz stworzone na ich bazie mleczko. Wapń znajdziemy również w wielu warzywach – na przykład w szpinaku i pomidorach.
Witamina D
Tak jak każdy, również wegetarianie powinni zadbać o prawidłowy poziom witaminy D, którą wytwarzamy w kontakcie z promieniami słonecznymi. Można ją jednak znaleźć w niewielkich ilościach również w pożywieniu. Zawierają ją zarówno pokarmy pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, a wśród nich – grzyby, glony i kiełki.
Witamina B12
Najbardziej wymagająca jest witamina B12, której brakuje w żywności pochodzenia roślinnego, jest jednak obecna w nabiale. Weganie powinni natomiast szukać żywności wzbogacanej witaminą B12. Do produkcji suplementów witaminy B12 przeznaczonych dla wegetarian stosuje się bakterie, drożdże i glony – bez substancji pochodzenia zwierzęcego.
Każda dieta, zarówno ta zawierająca mięso, jak i wegeteriańska powinna być oparta na urozmaiconych, zbilansowanych posiłkach. Tylko w ten sposób dostarczymy organizmowi wszystkie niezbędne substancje i umożliwimy mu prawidłowe funkcjonowanie.
« wróć
