#1z4zasad – krok III: regeneracja

« wróć

Nasz program #1z4zasad zakłada kompleksową zmianę stylu życia. Zawsze kładziemy duży nacisk na świadome wybory zakupowe, ekologiczne odżywianie, eliminację wyniszczającego stresu oraz aktywność fizyczną – pomagającą przeciwdziałać wielu chorobom cywilizacyjnym oraz wspomagającą walkę o piękną sylwetkę. Te wszystkie elementy niewątpliwie odgrywają bardzo duże znaczenia w zdrowym stylu życia. Pośród nich należy wymienić jeszcze jeden – REGENERACJĘ.

Bez niej, nawet najbardziej zdrowo odżywiany i aktywny organizm nie będzie w pełni sprawny. To podstawa utrzymywania swojego ciała w dobrej kondycji fizycznej i psychicznej.

Jakie znaczenie dla zdrowia ma regeneracja?

Współcześnie, zamiast poszukiwać rytmu swojego organizmu oraz wsłuchiwać się w niego, często pozwalamy sobie dostosować się do tempa, które narzucają nam praca i obowiązki domowe. W pogoni za karierą czy pragnieniem spełniania się w swoich rolach społecznych, zapominamy, że najważniejsze jest odpowiadać na potrzeby własnego ciała, ponieważ to właśnie ono wysyła nam sygnały, kiedy coś złego lub choćby niepokojącego się z nim dzieje.

Bardzo częstą wiadomością, jaką dostajemy od organizmu, jest zmęczenie. To tylko jeden z licznych objawów przeciążenia, jednak na tyle wyraźny i jednoznaczny, że nie da się go pominąć, ani zignorować. W takim przypadku diagnoza jest prosta: wycieńczenie oznacza potrzebę regeneracji.

Na dodatek, takich symptomów przeciążenia organizmu może być o wiele więcej. Wystarczy tu tylko wymienić te, które są niemalże natychmiast zauważalne, czyli pogorszenie stanu cery, cienie pod oczami, bóle głowy, rozdrażnienie i huśtawki nastrojów, nieustanna ospałość i brak motywacji. Początkowo być może uda nam się je lekceważyć, jednak z czasem staną się trudne do wytrzymania. Nie powinniśmy jednak czekać do momentu, kiedy organizm będzie na tyle przeciążony, że zaczniemy chorować. Trzeba, mając na uwadze swoje dobro i zdrowie, pozwolić mu odpocząć znacznie wcześniej.

Należy także pamiętać, że zdrowy styl życia składa się nie tylko ze zbilansowanej diety oraz aktywności fizycznej. W jego skład wchodzi również dbanie o swój stan psychiczny, w co niewątpliwie wpisuje się regeneracja organizmu. To właśnie ona pozwala zdystansować się od codziennych trosk, ukoić nerwy i zebrać energię do dalszego działania.

Jakie są efekty braku regeneracji?

Choć w dzisiejszym, pędzącym do przodu i pracowitym świecie, odpoczynek bywa niesłusznie utożsamiany z rozleniwieniem, to jednak musimy mieć świadomość, że to naturalny wymóg każdego ciała. Regeneracja ma bardzo ważne znaczenia dla zdrowia, tak samo jak ekologiczna żywność, ruch i eliminacja stresu. Nie możemy pomijać jej w naszym codziennym życiu. Jeśli nie damy szansy organizmowi, by odpoczął, wówczas musimy liczyć się nie tylko z coraz większym wyczerpaniem, ospałością i rozdrażnieniem, ale przede wszystkim z brakiem regeneracji komórek, spadkiem odporności oraz podwyższonym ryzykiem zachorowań na wiele dolegliwości. Można wśród nich wymienić również poważne choroby cywilizacyjne: depresję, otyłość, nadciśnienie tętnicze i choroby serca. Z tych właśnie powodów tak ważne jest, byśmy każdego dnia znaleźli choćby chwilę na „podładowanie swoich akumulatorów”. Wcale nie potrzeba wiele, by odpocząć i się wyciszyć, a ma to ogromny wpływ na zdrowie.

Dodatkowo, brak odpoczynku rzutuje także na inne aspekty życia. Ciągłe zmęczenie doprowadza do spadku motywacji i wydajności, co z kolei wpływa na życie zawodowe. Pracownik, któremu brak sił, staje się mniej efektywny, co jest widoczne już na pierwszy rzut oka. Wówczas praca staje się udręką, a wypełnianie kolejnych obowiązków zawodowych wydaje się być ponad możliwości.

Ponadto, brak regeneracji nie pozostaje również bez znaczenia w życiu rodzinnym. Przemęczony organizm jest bardziej podatny na kłótnie, rozdrażniony, a czasami apatyczny. W takiej sytuacji nawet rozmowa czy zabawa z dziećmi nie sprawia przyjemności. Wycieńczenie negatywnie oddziałuje także na sprawność seksualną, libido oraz potencję, co z czasem może stać się powodem do spięć i nieporozumień z partnerem.

Regeneracja a pozostałe elementy programu #1z4zasad

Wszystkie elementy naszego programu są ze sobą powiązane. Niewprowadzenie jednego z nich natychmiast oddziałuje na pozostałe. Dlatego też brak regeneracji wpływa na spożywaną dietę, aktywność fizyczną oraz eliminację stresu.

Regeneracja a dieta

Organizm, któremu brakuje odpoczynku, cierpi również na niedobór witamin i mikroelementów. Dodatkowo, wiele osób odczuwając pierwsze symptomy zmęczenia, próbuje je zagłuszyć pijąc coraz więcej kawy lub podjadając słodkie przekąski, tylko chwilowo poprawiające nastrój. Te niezdrowe rozwiązania działają jednak jedynie przez moment, a zaraz potem nasze ciało ponownie woła o pomoc. Kilka takich zignorowanych sygnałów może w końcu doprowadzić do całkowitego wycieńczenia.

Dlatego też, biorąc pod uwagę, że regeneracja jest ściśle związana z dietą, kiedy tylko odczujesz problemy z koncentracją, senność oraz zmęczenie, wdróż plan odpoczynku, w którym uwzględnisz odpowiedni jadłospis. Przywrócić siły pomogą lekkostrawne warzywa, owoce świeże i suszone, kasza jaglana, produkty bogate w witaminy A i C oraz białko w postaci ryb i chudego mięsa. Zamiast dosładzanych, kupnych przekąsek, codziennie sięgaj po małą garść orzechów. To one pomogą twojemu układowi nerwowemu sprawnie funkcjonować.

Nie można pomijać także roli ziół w szybkiej regeneracji organizmu. Pośród nich możemy znaleźć takie, które pomogą rozprawić się ze skutkami zmęczenia. Dla wzmocnienia odporności oraz całego organizmu warto zastosować kurację rzepikiem, kurdybankiem, mniszkiem lekarskim, liściem poziomki, czystkiem, zielem dziurawca, nasionami marchwi, macierzanką, czy wiesiołkiem.

Można także skorzystać z gotowych mieszanek ziołowych EcoBlik.

Regeneracja a aktywność fizyczna

Trudno zaprzeczyć, że to właśnie w przypadku aktywności fizycznej, regeneracja ma największe znaczenie i to z tym elementem zdrowego trybu życia oraz naszego programu jest najbardziej związana. Odpoczynek po treningu jest bowiem kluczowy, jeśli chce się zobaczyć efekty pracy nad swoim ciałem.

Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę ze sportem, często liczy na jak najszybsze rezultaty i dlatego ćwiczy ponad swoje siły, a dodatkowo zapomina o obowiązkowych przerwach pomiędzy kilkudniowymi seriami treningów. Nawet średnio intensywnie pracujące w czasie ćwiczeń mięśnie potrzebują czasami ponad 24-godzinnej regeneracji. Niestety, ta zasada niesłusznie jest traktowana jako niezbyt istotna i przez to lekceważona.

Dlaczego tak ważne jest, by zapewnić sobie odpoczynek pomiędzy treningami? Dzięki temu unikniesz kontuzji, a mięśniom dasz chwilę na odpoczynek i całkowite dojście do pełnej sprawności. Ułożenie takiego planu ćwiczeń wcale nie jest trudne. Wystarczy, że co dwa-trzy dni dasz sobie jeden dzień przerwy. W tym czasie nie musisz całkowicie rezygnować z ruchu, ale należy wybierać mniej obciążającą dla mięśni aktywność, jak chociażby spacer. Dobrym sposobem na regenerację jest także stretching i pilates.

Regeneracja a eliminowanie stresu

Podobnie, jak w przypadku regeneracji i aktywności fizycznej, tak i odpoczynek oraz stres są ze sobą ściśle związane i działają niczym naczynia połączone. Kiedy pojawia się stres, jesteśmy skłonni do porzucania regeneracji na rzecz obowiązków zawodowych czy domowych, a kiedy jesteśmy zmęczeni, o stres jest dużo łatwiej.

Niewątpliwie w chwilach największego przemęczenia trudno nam zachować zdrowy rozsądek i dobrą perspektywę na otaczającą nas rzeczywistość. Dzieje się tak, dlatego, że brak regeneracji potęguje codzienny stres. Jak już zostało wspomniane, zmęczenie doprowadza do rozdrażnienia i spadku motywacji na wielu polach życia. W ten sposób stajemy się o wiele bardziej wrażliwi na nawet neutralne reakcje, które docierają do nas z najbliższego otoczenia. Potrafimy wszczynać kłótnię bez powodu, reagować płaczem na błahe wydarzenia albo zbyt emocjonalnie podchodzić do zwykłych sytuacji w pracy. Gdyby nie brak regeneracji, byłoby nam dużo łatwiej walczyć z wyniszczającym stresem i nabrać dystansu do spraw, które od nas nie zależą. Zmęczenie powoduje, że nie potrafimy tego robić, nasilając w sobie napięcie.

 

Sen jako podstawowa forma regeneracji

Choć wydawałoby się, że dla wszystkich sen jest podstawową, a jednocześnie najważniejszą formą regeneracji organizmu, to niestety nawet on jest bagatelizowany. Jak pokazują badania przeprowadzone przez CBOS w 2012 roku, połowa Polaków co najmniej raz w tygodniu śpi mniej niż 6 godzin na dobę, a dla 9% jest to normą. Te dane niestety są potwierdzeniem intuicji i spostrzeżeń, jakich można dokonać obserwując współczesne społeczeństwo. Nie przestrzegamy zasad higieny snu, działamy ponad siły i nadmiernie obciążamy organizm. Sen powinien być dla nas absolutnym minimum regeneracyjnym i pomijanie go lub drastyczne skracanie kilka razy w tygodniu nigdy nie może się zdarzać.

Spanie to naturalna potrzeba ludzkiego ciała. Jest ona częścią dobowego rytmu, który każdy z nas wypracowuje sobie indywidualnie, niemniej jednak dotyczy wszystkich bez wyjątku. Powszechnie przyjmuje się, że potrzebujemy 8 godzin snu, aby nabrać sił i zregenerować się przed kolejnym dniem. Należy jednak jednocześnie pamiętać, że jest to liczba podawana jedynie w przybliżeniu i nie ma zastosowania uniwersalnego. To, ile godzin snu jest potrzebnych, zależy od wielu czynników – najważniejsze jest, by po prostu wstawać wypoczętym i wyspanym.

Nie ma również wątpliwości, że to sen odpowiedzialny jest w największym stopniu za odpowiednią regenerację i to jego braku najszybciej odczujemy. Nieregularny i zbyt krótki sen z czasem doprowadza do obniżenia odporności, ogólnego osłabienia organizmu, spadku wydajności i koncentracji. Ponadto, to właśnie wtedy, kiedy śpimy nasze organizmy wydzielają serotoninę – hormon wzrostu odpowiedzialny za regenerację tkanek.

Niestety, częstym problem jest nie tylko lekceważenie odpowiedniej liczby godzin snu, ale także zaburzenia związane ze złą higieną spania. Nie wystarczy bowiem spać 7-9 godzin, by poczuć się w pełni wypoczętym. Istnieje szereg zasad, których należy przestrzegać, aby sen rzeczywiście działał regenerująco. Oto one:

• wprowadź regularność snu, czyli zasypiaj i budź się o tej samej porze – początkowo może to być trudne, jednak z czasem organizm przywyknie i złapie swój rytm,
• nie objadaj się na noc i nie jedz ciężkostrawnej kolacji na 1-2 godziny przed pójściem spać,
• jeśli masz problemy z zasypianiem, na godzinę przed planowanym snem, spróbuj się wyciszyć czytając książkę lub wykonując spokojne ćwiczenia relaksujące – w tym czasie zrezygnuj z siedzenia przed komputerem lub telewizorem,
• przygotuj sypialnię – nie może być w niej zbyt gorąco i duszno,
• dbaj, by łóżko kojarzyło ci się ze snem – nie pracuj w nim, nie surfuj po Internecie, nie spożywaj posiłków,
• jeśli w ciągu roboczego tygodnia nie mogłeś pozwolić sobie na spokojny sen, przeznacz cały weekend na regenerację organizmu.

 

Inne formy regeneracji

Sen to zdecydowanie najważniejsza i codzienna forma regeneracji organizmu, jednak to nie oznacza, że nie powinniśmy korzystać z innych technik w ciągu dnia. Chwila odpoczynku po powrocie z pracy czy wykonaniu domowych obowiązków jest wskazana. Nie wiesz, jak skutecznie zregenerować swoje siły? Przedstawiamy ci kilka propozycji, które pomogą walczyć z przemęczeniem. Wypróbuj je i wybierz tę, która odpowiada ci najbardziej.

1. Spacer

Choć miałeś odpocząć od aktywności fizycznej, to jednak wolny, rekreacyjny spacer z całą pewnością nie zmęczy twoich mięśni, a dodatkowo bardzo dobrze wpłynie na twój mózg. Dotlenisz organizm i zmienisz swoje otoczenie. 30-minutowy spacer może być również świetnym sposobem na przerwę w pracy, zwłaszcza dla osób, które są wolnymi strzelcami. Taka krótka piesza wędrówka to metoda na regenerację, ale także możliwość na znalezienie inspiracji albo odzyskanie kreatywności.

2. Czytanie

Czytanie jest jedną z najpopularniejszych rozrywek wymienianych jako sposób na odpoczynek. Mimo to, statystyki czytelnictwa polskiego boleśnie pokazują, że ciągle niewielu Polaków sięga po książki. Relaks z dobrą lekturą jest z całą pewnością lepszym rozwiązaniem niż siedzenie przed telewizorem lub monitorem. Ograniczasz bodźce, wyciszasz się, uspokajasz. Najlepiej wybierać książki z tego gatunku, który najbardziej się lubi, ponieważ ta forma odpoczynku ma przy okazji być dla nas bardzo dobrą rozrywką.

3. Kolorowanki

Większości z nas kolorowanki kojarzą się wyłącznie z wczesny dzieciństwem i powrót do nich teraz, po kilkunastu lub kilkudziesięciu latach wydaje się być co najmniej nietrafionym pomysłem. Jednak na rynku wydawniczym pojawiły się relaksacyjne kolorowanki dla dorosłych. Dlaczego warto spróbować tej formy odpoczynku? Wymaga ona skupienia tylko na jednej rzeczy – kolorowaniu. Musisz więc wyciszyć w sobie wszystkie emocje, rozluźnić się, zatrzymać na chwilę nad niewypełnionym jeszcze konturami. To bardzo ciekawa forma odpoczynku, którą poleca się zwłaszcza osobom bardzo przemęczonym, dużo pracującym, zestresowanym.

4. Ćwiczenia relaksacyjne

Bierny odpoczynek nie jest dla wszystkich. Osoby pracujące za biurkiem, mało mobilne w swoim życiu zawodowym, lubią czasem wybrać aktywną formę regeneracji sił. Bardzo dobrym sposobem na wyciszenie się i naładowanie akumulatorów są ćwiczenie relaksacyjne. Możne je oczywiście wykonać w domu, jednak najlepiej zapisać się na zajęcia z pilatesu czy zumbę. Nawet jedne zajęcia w tygodniu mogą być metodą na odzyskanie wewnętrznego spokoju i zregenerowanie swoich sił.

5. Kąpiel z ziołami

Jak już wcześniej zostało zaznaczone, niektóre zioła mają działanie wzmacniające i regenerujące. Można je pić w ciągu dnia, by wspomóc w ten sposób organizm, jednak warto również dodawać zioła do kąpieli. Należy włożyć je do materiałowych saszetek, wieszać nad kranem i filtrować przez nie ciepłą wodę. W ten sposób zyska ona właściwości roślin, a ponadto w łazience rozejdzie się ich przyjemny aromat, co również ma duże znaczenie. Aromaterapia jest bowiem jedną z najlepszych i jednocześnie najstarszych technik relaksacyjnych.

Można także skorzystać z gotowych saszetek do kąpieli EcoBlik.

« wróć

---

Przeczytaj też