Witaminy z grupy B – niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witaminy z grupy B, razem z witaminą C, zaliczają się do rozpuszczalnych w wodzie. Oznacza to, że aby należycie wchłonęły się do organizmu, nie potrzebują wsparcia tłuszczu. Witaminy  z grupy B pełnią w organizmie wiele ważnych ról, mają pozytywny wpływ zwłaszcza na układ nerwowy i krwionośny. Można je znaleźć niemal w każdym typie pożywienia roślinnego i zwierzęcego, jednak każda poszczególna witamina z tej grupy znajduje się w innych produktach spożywczych. Dlatego jedynie różnorodne posiłki zapewnią nam pełen zestaw witamin z grupy B.

Na ich niedobór mogą cierpieć wegetarianie, o ile nie skomponują odpowiednio swojej diety i nie wspomogą się suplementami witaminy B12, która jako jedyna ze wszystkich witamin nie występuje w pożywieniu roślinnym, bądź występuje jedynie w śladowych ilościach. Pozostałych witamin z grupy B ani wegetarianie, ani osoby mięsożerne nie muszą suplementować, gdyż znajdą je w postaci naturalnej, w pożywieniu.

Wyjątek stanowią osoby chore, czy też podejmujące intensywny wysiłek fizyczny – na przykład sportowcy. W ich przypadku, uzupełnienie witamin z grupy B za pomocą tabletek, może okazać się przydatne.

 

Witamina B1

Witamina B1, nazywana także tiaminą, występuje w wieprzowinie, wątrobie, drożdżach, pełnych ziarnach zbóż, orzechach i jarzynach. Jej wchłanianie zaburza natomiast nadmiar cukru i alkohol, dlatego też na jej niedobór cierpią często osoby otyłe czy alkoholicy. Substancja ta bierze udział w metabolizmie węglowodanów, a także po części białek i tłuszczy. Odpowiada za sprawne funkcjonowanie układu krwionośnego, pokarmowego i nerwowego. Jest niezbędna, aby zachować energię, koncentrację i optymizm. Niedobór tej witaminy grozi zaburzeniami łaknienia, niewydolnością serca i układu krwionośnego, skurczami mięśni, problemami ze stawami oraz ogólnym rozdrażnieniem i wyczerpaniem.

 

Witamina B2

Witamina B2, czyli ryboflawina, znajduje się w mięsie, rybach, jajach, grzybach, drożdżach, pełnych ziarnach zbóż oraz liściastych warzywach – takich jak szpinak, sałata i pietruszka. Może ją uszkodzić nadmiar światła, dlatego posiłków bogatych w witaminę B2 nie wystawiajmy na słońce. Substancja ta jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu, ma też pozytywny wpływ na syntezę hemoglobiny, stymuluje wzrost, buduje tkankę nabłonkową i poprawia wzrok. Jej niedobór objawia się zaburzeniami wzrostu u dzieci, a u pozostałych – również problemami skórnymi, zapaleniem spojówek, zaczerwienionymi oczami i innymi problemami ze wzrokiem.

 

Orzechy są cennym źródłem witamin z grupy B
Orzechy są cennym źródłem witamin z grupy B

Witamina B3 

Witaminę B3, nazywaną także niacyną, znajdziemy w bardzo różnorodnych produktach spożywczych – mięsie, serze, jajkach, mleku, drożdżach, piwie, ziemniakach, jarzynach liściastych.  Na jej zanik wpływa nadmiar cukrów. Witamina B3 odpowiada za ładną, zdrową skórę, prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, mięśniowego i nerwowego. Jej brak objawia się trądzikiem, łuszczeniem i zaczerwieniem skóry, a także biegunką, bólami mięśni, ogólnym przemęczeniem i rozdrażnieniem.

Witamina B5

Witamina B5, nosząca również nazwę kwasu pantotenowego, znajduje się w mięsie, jajach, miodzie, drożdżach, pełnych ziarnach zbóż, brokułach, orzeszkach ziemnych, roślinach strączkowych. Na niedobór tej substancji mogą cierpieć osoby odżywiające się głównie żywnością mocno przetworzoną, gdyż gotowanie, pieczenie, smażenia oraz konserwanty niszczą witaminę B5. Witamina ta odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie i wygląd skóry oraz włosów, wpływa na procesy metaboliczne, sprawne działanie stawów oraz układu nerwowego. Jej brak objawia się przedwczesnym starzeniem, zmarszczkami, siwizną, bólami stawów, rozdrażnieniem, zaburzeniami snu.

 

Witamina B6

Witaminę B6, czyli pirydoksynę, znajdziemy w mięsie, wątrobie, drożdżach, roślinach strączkowych, orzechach, bananach, roślinach liściastych. Jej wchłanianie obniża natomiast zażywanie leków, także tabletek antykoncepcyjnych. Dzięki niej mamy ładną skórę, prawidłowo działa nasz układ krwionośny i nerwowy. Brak witaminy B6 jest widoczny przez utratę blasku skóry, jej stany zapalane, a także anemię, drgawki, przemęczenie, rozdrażnienie i depresję.

 

Witamina B7 

Witamina B7, czyli biotyna, znajduje się w jajach, wątrobie, drożdżach, roślinach strączkowych, czekoladzie, pomidorach. Wspiera nasze mięśnie, skórę, kości i włosy oraz reguluje poziom cholesterolu we krwi. Jej brak objawia się bólami mięśni, podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi, łuszczeniem skóry, trądzikiem, rozdwajaniem włosów i paznokci, a także łysieniem.

 

Witamina B11

Witamina B11, nazywana też kwasem foliowym, występuje w wątrobie, jajach, drożdżach, marchwi, dyni, pomarańczy, morelach, liściastych jarzynach. Jest ona odpowiedzialna za sprawne działanie układu krwionośnego, pokarmowego i nerwowego, a także za rozwój płodu. Dlatego bardzo ważne jest, aby spożywały ją w dużych ilościach kobiety w ciąży oraz te planujące zajść w ciążę. Na obniżenie poziomu witaminy B11 w organizmie wpływa natomiast alkohol i nikotyna. Brak tej witaminy objawia się podatnością na choroby serca i układu krwionośnego, anemią, zaburzeniami metabolizmu, biegunką, przemęczeniem, a u kobiet ciężarnych może doprowadzić do poronienia lub uszkodzenia płodu.

 

Witamina B12

Witamina B12, nazywana także kobalaminą, jako jedyna ze wszystkich witamin, występuje jedynie w pokarmie mięsnym. Dlatego też wegetarianie muszą suplementować tę substancję. Witamina B12 odpowiada za sprawne działanie układu krwionośnego oraz za procesy metaboliczne. Jej niedobór objawia się głównie anemią, może też odprowadzić do stwardnienia rozsianego.

 

Chcesz dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych substancji odżywczych? Więcej na ten temat znajdziesz tutaj.