Sen i regeneracja jako nieodłączne elementy zdrowego stylu życia

Zdrowy tryb życia kojarzy nam się przede wszystkim z dwoma elementami – z aktywnością fizyczną i racjonalnym żywieniem. Zarówno ruch, jak i odpowiednia dieta są niezmiernie istotne, ale jeśli chcemy zadbać o zdrowie oraz kondycję organizmu, nie należy zapominać o regeneracji. Jak sobie z nią poradzić i wygospodarować odpowiednią ilość godzin na odpoczynek?

Nasz przyjaciel sen

Niekiedy trudna sytuacja życiowa, przewlekły stres lub nadmiar obowiązków zawodowych sprawiają, że zapominamy, jak ważne dla utrzymania pełni sił są sen i regeneracja. Bagatelizujemy odpoczynek, nie przeznaczamy na niego tyle czasu, ile potrzebujemy, co niekorzystnie odbija się na naszym nastroju, wydajności, koncentracji oraz motywacji.

Według badań przeprowadzonych przez CBOS w 2012 roku, połowa Polaków co najmniej raz w tygodniu śpi mniej niż 6 godzin na dobę, a dla 9% jest to regułą. Te dane pokazują wprost, iż nie przestrzegamy zasad higieny snu, działając ponad siły i nadmiernie obciążając organizm. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na sen? Dlaczego jest tak istotny?

Cykl nocy i dnia

Powszechnie mówi się, że potrzebujemy 8 godzin snu, aby nabrać sił i zregenerować się przed kolejnym dniem. Należy jednak pamiętać, że jest to liczba podawana w przybliżeniu i dla każdego stanowi indywidualną kwestię.

Nasze zapotrzebowanie na sen maleje wraz z upływem lat, ale ma na nie wpływ także wiele innych czynników. Najważniejsze jednak, by nie przerywać cyklu snu, który – w przypadku uregulowanej pracy organizmu, trwa około półtorej godziny. Oznacza to więc, że czasem lepiej jest przespać siedem i pół godziny, niż osiem.

Dlaczego regeneracja jest tak istotna?

Niekiedy zastanawiamy się, do czego potrzebny jest nam regularny sen i jakie ma znaczenie dla naszego zdrowia. Badania nie pozostawiają w tej kwestii żadnych złudzeń – zaburzenia snu mogą prowadzić do poważnych schorzeń. Osoby, które nie dbają o to, aby się wysypiać, są bardziej podatne na depresję, otyłość, cukrzycę, wzrost ciśnienia krwi, choroby serca, a także nie potrafią się na niczym skupić i stale są rozdrażnione.

Sen natomiast zapewnia każdemu z nas potrzebną do prawidłowego funkcjonowania regenerację. To właśnie wtedy, kiedy śpimy, organizm zwiększa wydzielanie somatotropiny – czyli hormonu wzrostu, dzięki któremu nie tylko spalana jest tkanka tłuszczowa, ale odnawiają się pozostałe tkanki. Dochodzi wówczas do licznych skomplikowanych procesów, bez których nie potrafimy prawidłowo i wydajnie funkcjonować.

Higiena snu

Niestety wciąż niezwykle liczne są przypadki zaburzeń snu. Problemy z zasypianiem, budzenie się w nocy, bezsenność nie są już niczym wyjątkowym i każdy z nas choć raz ich doświadczył. Jeśli zdarzają się sporadycznie, wówczas nie ma powodów do niepokoju. Jeśli jednak pojawiają się prawie każdej nocy, powinniśmy pomyśleć o wprowadzeniu kilku zasad higieny snu, które umożliwią spokojny i głęboki odpoczynek:

  • objadanie się na noc nie jest wskazane, gdyż organizm zajęty trawieniem, nie ma czasu, ani możliwości na regenerację i spokojny sen – najlepiej spożywać lekki posiłek na około 2 godziny przed spaniem
  • warto wprowadzić regularność snu, czyli  zasypiać i budzić się mniej więcej o tej samej porze – z czasem organizm sam złapie rytm
  • przy problemach z zasypianiem, wskazane jest przed zaśnięciem, nie oglądanie telewizji oraz rezygnacja z pracy na komputerze – te aktywności wpływają na nas pobudzająco, zdecydowanie lepszą opcją będzie wyciszenie się przy książce lub ćwiczeniach relaksacyjnych
  • w sypialni nie może być za gorąco, ani zbyt duszno
  • jeśli nie masz możliwości na zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu w ciągu tygodnia, spróbuj nadrobić w weekendy i należycie odpocząć

Regeneracja w ciągu dnia

Nie należy również zapominać o regeneracji w ciągu dnia. Nawet pół godziny wyciszenia i relaksu może pomóc nam odzyskać energię i motywację do działania. W niektórych krajach, jak na przykład w Hiszpanii i USA, pracodawcy decydują się nawet na wprowadzenie drzemek dla pracowników. 20-minutowy odpoczynek sprawia, że personel jest dużo bardziej wypoczęty i skoncentrowany na swoich obowiązkach.

Drzemka może być także skuteczną formą relaksu w domu. Jeśli czujesz, że twoje powieki opadają, jesteś rozdrażniony i zmęczony, kilkanaście minut snu może pomóc. Świetnie sprawdzi się również spacer, chwila z książką lub trening relaksacyjny.

W regeneracji najważniejsze jest wyciszenie i uspokojenie nerwów. To sposób na krótkie „odłączenie się” od pędzącego świata, pracy i zadań do wykonania. Relaks pozwoli powrócić do równowagi i znaleźć siłę na podjęcie kolejnych wyzwań.

Równowaga przede wszystkim

Niekiedy zapominamy, jak ważny jest odpoczynek. Skupiamy się na karierze, na obowiązkach domowych, staramy się odżywiać zdrowo, a pomijamy regenerujący sen oraz chwilę codziennego wyciszenia. Bagatelizujemy potrzeby organizmu, który często daje znać, że nie funkcjonuje prawidłowo. Odczuwamy wówczas senność, znużenie, przemęczenie, ale i zdenerwowanie oraz bóle głowy.

Nie należy ignorować tych sygnałów. Jeśli będziemy żyli w zgodzie ze swoim organizmem, szanowali go i jego potrzeby oraz dawali sobie czas na odpoczynek, to znacząco poprawi się nasze samopoczucie i zwiększy motywacja do działania. Sen i regeneracja to także #1z4zasad, o których więcej przeczytasz tutaj.

PODZIEL SIĘ